地中海飲食這樣吃!一週健康餐菜單大公開

想輕鬆管理體重,同時享用美味健康的食物?這份「地中海飲食一週菜單」將帶您了解地中海飲食的魅力,從每日營養所需到食材選購,並針對不同族群調整需求,逐步達成健康飲食目標。

地中海飲食一週菜單:食材採購指南

要成功實踐地中海飲食,首先要從食材採購開始。選擇新鮮、天然、當季的食材是地中海飲食的基礎。以下提出採購清單及選購建議,幫助大家輕鬆打造健康地中海飲食餐桌。

蔬菜類

地中海飲食強調大量蔬菜攝取,蔬菜種類和顏色越豐富越好。以下是一些建議的蔬菜:

  • 葉菜類:菠菜、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、芝麻葉等,選擇當季的葉菜,可以確保新鮮度和營養價值。
  • 十字花科蔬菜:花椰菜、綠花椰菜、高麗菜等,富含抗氧化物質,有助於身體健康。
  • 根莖類蔬菜:胡蘿蔔、洋蔥、大蒜等,為菜餚增添風味,並提供豐富的膳食纖維。
  • 其他:小黃瓜、櫛瓜、蘆筍等,可作為沙拉或配菜,增加飲食多樣性。

水果類

水果是地中海飲食中重要的甜點來源,也是維生素和礦物質的重要來源。建議選擇以下水果:

  • 莓果類:藍莓、草莓、覆盆莓等,富含抗氧化劑,有助保護心血管。
  • 柑橘類:柳橙、檸檬、葡萄柚等,富含維生素C,有助增強免疫力。
  • 蘋果和梨子:富含膳食纖維,有助促進腸道蠕動。
  • 地中海特色水果:無花果、葡萄等,具有獨特的風味和營養價值。
  • 其他:香蕉、奇異果、哈密瓜等,可作為早餐或點心,提供能量和營養。

全穀類

全穀類是地中海飲食中主要的碳水化合物來源,提供能量和膳食纖維。建議選擇以下全穀類:

  • 雜糧麵包:選擇使用保留胚芽、胚乳全穀粉製作、無添加糖的雜糧麵包,作為早餐或搭配湯品。
  • 雜糧穀麥粥:可使用糙米、小米等穀物燉煮飯或粥,提供豐富的膳食纖維和礦物質。
  • 義大利麵:選擇全麥義大利麵,搭配蔬菜和海鮮,製成健康美味的主食。
  • 其他:燕麥、藜麥、大麥等,可作為早餐或配菜,增加飲食多樣性。

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蛋白質來源

地中海飲食鼓勵多攝取魚類和海鮮,適量攝取蛋類和白肉,少量攝取紅肉。以下是一些建議的蛋白質來源:

  • 魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚等,富含Omega-3脂肪酸,有益心血管健康。
  • 海鮮:蝦、貝類、花枝等,提供優質蛋白質和礦物質。
  • 家禽:雞肉、火雞肉等,選擇去皮的家禽肉,減少脂肪攝取。
  • 蛋類:雞蛋、鴨蛋等,提供優質蛋白質和多種營養素。
  • 豆類:扁豆、鷹嘴豆、黑豆等,植物性蛋白質的良好來源,富含膳食纖維。
  • 乳製品:優格、起士等,選擇低脂或脫脂的乳製品,提供蛋白質和鈣質。

健康油脂

橄欖油是地中海飲食中最主要的油脂來源,富含單元不飽和脂肪酸,有益心血管健康。堅果和種子也是健康油脂的良好來源。以下是一些建議的健康油脂:

  • 特級初榨橄欖油:用於涼拌、沙拉或低溫烹調,保留橄欖油的風味和營養價值。
  • 堅果:杏仁、核桃、腰果等,提供健康脂肪、蛋白質和膳食纖維。
  • 種子:奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等,富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。
  • 酪梨:富含單元不飽和脂肪酸和多種維生素。

其他

除了以上主要的食材,還有一些其他的食材可以為地中海飲食增添風味和營養:

  • 香草和香料:羅勒、迷迭香、奧勒岡葉等,為菜餚增添風味,並具有抗氧化作用。
  • 大蒜和洋蔥:為菜餚增添風味,並具有抗菌和抗炎作用。
  • 紅酒:適量飲用紅酒,有助於心血管健康。

地中海飲食的營養價值

地中海飲食富含多種對健康有益的營養素:

  • Omega-3 脂肪酸: 魚類和海鮮是 Omega-3 脂肪酸的主要來源,有助於降低血脂、抗發炎和保護心血管健康。
  • 膳食纖維: 蔬菜、水果、全穀類和豆類都富含膳食纖維,有助於促進腸道蠕動、穩定血糖和增加飽足感。
  • 單元不飽和脂肪酸: 橄欖油是單元不飽和脂肪酸的主要來源,有助於降低壞膽固醇 (LDL) 和提升好膽固醇 (HDL)。
  • 維生素和礦物質: 蔬菜和水果富含多種維生素和礦物質,例如維生素 C、鉀、鎂等,有助於維持身體機能的正常運作。
  • 抗氧化劑: 蔬菜、水果、堅果和紅酒都富含抗氧化劑,有助於對抗自由基的損害,保護細胞健康。

實踐地中海飲食

地中海飲食不只是一套嚴謹的飲食計畫,更是一種生活型態的轉變。強調均衡、多樣化和新鮮食材,並鼓勵您享受食物的原始風味。請聆聽您身體的回饋,根據您的個人需求和體質適時調整菜單。不僅能達成健康目標,更能體驗到地中海飲食帶來的美味和滿足感。現在就開始健康飲食之旅吧!

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