地中海飲食這樣吃！一週健康餐菜單大公開

想輕鬆管理體重，同時享用美味健康的食物？這份「地中海飲食一週菜單」將帶您了解地中海飲食的魅力，從每日營養所需到食材選購，並針對不同族群調整需求，逐步達成健康飲食目標。

地中海飲食一週菜單：食材採購指南

要成功實踐地中海飲食，首先要從食材採購開始。選擇新鮮、天然、當季的食材是地中海飲食的基礎。以下提出採購清單及選購建議，幫助大家輕鬆打造健康地中海飲食餐桌。

蔬菜類

地中海飲食強調大量蔬菜攝取，蔬菜種類和顏色越豐富越好。以下是一些建議的蔬菜：

• 葉菜類：菠菜、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、芝麻葉等，選擇當季的葉菜，可以確保新鮮度和營養價值。
• 十字花科蔬菜：花椰菜、綠花椰菜、高麗菜等，富含抗氧化物質，有助於身體健康。
• 根莖類蔬菜：胡蘿蔔、洋蔥、大蒜等，為菜餚增添風味，並提供豐富的膳食纖維。
• 其他：小黃瓜、櫛瓜、蘆筍等，可作為沙拉或配菜，增加飲食多樣性。

水果類

水果是地中海飲食中重要的甜點來源，也是維生素和礦物質的重要來源。建議選擇以下水果：

• 莓果類：藍莓、草莓、覆盆莓等，富含抗氧化劑，有助保護心血管。
• 柑橘類：柳橙、檸檬、葡萄柚等，富含維生素C，有助增強免疫力。
• 蘋果和梨子：富含膳食纖維，有助促進腸道蠕動。
• 地中海特色水果：無花果、葡萄等，具有獨特的風味和營養價值。
• 其他：香蕉、奇異果、哈密瓜等，可作為早餐或點心，提供能量和營養。

全穀類

全穀類是地中海飲食中主要的碳水化合物來源，提供能量和膳食纖維。建議選擇以下全穀類：

• 雜糧麵包：選擇使用保留胚芽、胚乳全穀粉製作、無添加糖的雜糧麵包，作為早餐或搭配湯品。
• 雜糧穀麥粥：可使用糙米、小米等穀物燉煮飯或粥，提供豐富的膳食纖維和礦物質。
• 義大利麵：選擇全麥義大利麵，搭配蔬菜和海鮮，製成健康美味的主食。
• 其他：燕麥、藜麥、大麥等，可作為早餐或配菜，增加飲食多樣性。

馬可先生推薦的雜糧麵包有哪些？

馬可先生的雜糧麵包系列以其天然、無加糖、微量油的配方而受到歡迎，特別推薦以下幾款：

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蛋白質來源

地中海飲食鼓勵多攝取魚類和海鮮，適量攝取蛋類和白肉，少量攝取紅肉。以下是一些建議的蛋白質來源：

• 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
• 海鮮：蝦、貝類、花枝等，提供優質蛋白質和礦物質。
• 家禽：雞肉、火雞肉等，選擇去皮的家禽肉，減少脂肪攝取。
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等，提供優質蛋白質和多種營養素。
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆等，植物性蛋白質的良好來源，富含膳食纖維。
• 乳製品：優格、起士等，選擇低脂或脫脂的乳製品，提供蛋白質和鈣質。

健康油脂

橄欖油是地中海飲食中最主要的油脂來源，富含單元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。堅果和種子也是健康油脂的良好來源。以下是一些建議的健康油脂：

• 特級初榨橄欖油：用於涼拌、沙拉或低溫烹調，保留橄欖油的風味和營養價值。
• 堅果：杏仁、核桃、腰果等，提供健康脂肪、蛋白質和膳食纖維。
• 種子：奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等，富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維。
• 酪梨：富含單元不飽和脂肪酸和多種維生素。

其他

除了以上主要的食材，還有一些其他的食材可以為地中海飲食增添風味和營養：

• 香草和香料：羅勒、迷迭香、奧勒岡葉等，為菜餚增添風味，並具有抗氧化作用。
• 大蒜和洋蔥：為菜餚增添風味，並具有抗菌和抗炎作用。
• 紅酒：適量飲用紅酒，有助於心血管健康。

地中海飲食的營養價值

地中海飲食富含多種對健康有益的營養素：

• Omega-3 脂肪酸： 魚類和海鮮是 Omega-3 脂肪酸的主要來源，有助於降低血脂、抗發炎和保護心血管健康。
• 膳食纖維： 蔬菜、水果、全穀類和豆類都富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖和增加飽足感。
• 單元不飽和脂肪酸： 橄欖油是單元不飽和脂肪酸的主要來源，有助於降低壞膽固醇 (LDL) 和提升好膽固醇 (HDL)。
• 維生素和礦物質： 蔬菜和水果富含多種維生素和礦物質，例如維生素 C、鉀、鎂等，有助於維持身體機能的正常運作。
• 抗氧化劑： 蔬菜、水果、堅果和紅酒都富含抗氧化劑，有助於對抗自由基的損害，保護細胞健康。

實踐地中海飲食

地中海飲食不只是一套嚴謹的飲食計畫，更是一種生活型態的轉變。強調均衡、多樣化和新鮮食材，並鼓勵您享受食物的原始風味。請聆聽您身體的回饋，根據您的個人需求和體質適時調整菜單。不僅能達成健康目標，更能體驗到地中海飲食帶來的美味和滿足感。現在就開始健康飲食之旅吧！